Geht es dir wie vielen anderen und dich hat das Zeitalter “Home-Office” gepackt? Wir wollen dir helfen, deinen Arbeitsplatz optimal an die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen - das gilt natürlich auch für alle Berufstätigen, dessen Büro sich nicht zuhause befindet 😉
Solltest du schon an einer Bürokrankheit leiden, wird es höchste Zeit die Ursache an der Wurzel zu packen und dir und deinem Körper mehr Wohlbefinden und Lebensenergie zu schenken.
Du bist fit und gesund? Dann lass uns sicherstellen, dass das auch so bleibt! Bürokrankheiten entstehen nicht von heute auf morgen, sondern bahnen sich langsam an, wenn dein Körper über längere Zeit einem schädlichen Umfeld ausgesetzt ist. Unsere Ergonomie-Tipps werden dir helfen, die Bedürfnisse deines Körpers noch besser zu verstehen.
Du bist Arbeitgeber und möchtest sicherstellen, dass deine Mitarbeiter nachhaltig gesund und fit sind? Mit unseren Tipps werden sich deine Mitarbeiter noch wohler fühlen und noch effizienter und motivierter arbeiten.
Vorab möchten wir darauf Aufmerksam machen, dass die hier besprochenen Ratschläge keinen medizinischen Rat ersetzen und die Büroarbeit nicht zwangsläufig die einzige Ursache ist. Trotzdem hat es erhebliche Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deinen Gesundheitszustand, in welcher Haltung sich dein Körper täglich mehrere Stunden befindet.
Direkt umsetzbare Ergonomie-Tipps
Mehr Energie. Mehr Effizienz. Mehr Wohlbefinden. Wer will das nicht? Hier kommt die gute Nachricht: Das ist garnicht so schwer!
Ergonomie bedeutet, sein Umfeld optimal an die Bedürfnisse des eigenen Körpers anzupassen. Von uns bekommst du Tipps, die dir helfen, deinen Arbeitsplatz und deinen Arbeitsalltag zu optimieren und Lebensenergie dazu zu gewinnen.
Eine der Schlüsselfunktionen, um dieses Ziel zu erreichen, ist Bewegung. Da wir im Büro viel Zeit im Sitzen verbringen, verweilt unser Körper stundenlang in derselben Haltung.
Indem du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, regst du deine Durchblutung und deinen Stoffwechsel an. Damit bist du nicht nur weniger anfällig für Krankheiten, sondern steigerst auch noch deine Denk- und Problemlösungsfähigkeiten.
Natürlich tust du dir und deinem Körper etwas gutes, wenn du regelmäßig Sport treibst, du kannst aber auch schon während der Arbeit am Schreibtisch eine Routine entwickeln, mit der du dein Energielevel nach oben treibst und konzentrierter arbeiten kannst. Teile deine Zeit am Schreibtisch am besten in produktive Arbeitsblöcke von beispielsweise 45-60 Minuten ein - sobald also deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt, baust du ein paar Übungen ein, die sich ohne Probleme im Büro durchführen lassen. Hier muss jeder selbst ausprobieren, welche Übungen ihm*ihr guttun. Egal ob Yoga-Übungen, Kniebeugen oder Faszientraining - es gibt unendlich viele Optionen, um deine kleine Bewegungseinheit abwechslungsreich zu gestalten. Solltest du noch keine Erfahrung damit haben oder noch nicht wissen, welche Art von Bewegung dir am besten tut, kann es helfen, sich einmal durch einen Trainer beraten zu lassen oder beispielsweise im Fitnessstudio verschiedene Kurse auszuprobieren. Bewegung ist zusammen mit gesunder Ernährung die Grundlage dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System optimal funktioniert und du geistig und körperlich fit bleibst.
Der nächste Punkt, den du in Angriff nehmen kannst, um dein Wohlbefinden während der Arbeit zu steigern, ist deine Körperhaltung. Aus eigener Erfahrung können wir nur empfehlen, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu verwenden. So kannst du variieren zwischen der Arbeit im Sitzen, Stehen - oder mithilfe eines kleinen Home-Laufbands sogar Gehen. Im Stehen lässt sich gut eine Gewichtsverteilungs-Matte verwenden, um Gelenke zu schonen und auf einem angenehmen Untergrund zu stehen. Deine Körperhaltung zusammen mit regelmäßiger Bewegung im Alltag hilft dir auch, psychischen Erkrankungen wie (chronischer) Müdigkeit oder Gereiztheit entgegenzuwirken, sowie Kopf- und Rückenschmerzen zu vermeiden.
Sogar deine Verdauung profitiert von abwechslungsreicher Haltung beim Arbeiten, da du die Durchblutung förderst und sich dein Magen-Darm-Trakt wieder neu entfalten kann, wenn Wege, die durch deine Sitzhaltung “abgeklemmt” waren wieder frei werden.
Wenn du deiner Wirbelsäule einen Gefallen tun willst und damit Kopf- und Rückenschmerzen vorbeugen möchtest, kannst du auch deinen Schreibtischstuhl ergonomisch optimieren. Hierzu verwendest du am besten ein ergonomisches Sitzkissen und/ oder ein Rückenkissen, um eine gesunde Haltung zu unterstützen.
Zusätzlich wird es deiner Wirbelsäule helfen, die Höhen und Abstände, in denen sich dein Schreibtisch und dein Bildschirm befinden, anzupassen. In welchem Winkel sich deine Arme und Hände befinden steht außerdem in direktem Zusammenhang mit der Gesundheit deiner Gelenke. So kannst du Erkrankungen wie beispielsweise dem Repetitive Strain Injury Syndrome, welches durch häufig wiederholte Beanspruchung von Gelenken, Sehnen und Bändern vor allem im Hand-, Arm-, Schulter- oder Nackenbereich auftritt, vorbeugen. Zusätzlich hilft es, regelmäßig Stabilisations- und Dehnübungen in diesen Bereichen durchzuführen.
Um Wirbelsäule und Gelenke optimal zu entlasten, richtest du deinen Arbeitsplatz folgendermaßen aus:
Die Abstände zwischen deinen Augen und dem Bildschirm sollten 50-70 cm betragen. Deine Augenhöhe sollte über der obersten Bildschirmzeile liegen. Die Tastatur sollte 10-15 cm von der Tischkante entfernt sein. Ihr Ellenbogengelenk sollte einen rechten Winkel bilden, wenn die Unterarme waagerecht auf der Arbeitsfläche liegen. Achte darauf, dass, dass deine Ober- und Unterarme einen Winkel von ca. 90° bilden. Deine Unterarme sollten bei locker herabhängenden Oberarmen eine waagerechte Linie zur Tastatur bilden können.
Deine Augen profitieren übrigens ebenfalls von der Einhaltung des richtigen Abstands zum Bildschirm. Zusätzlich kannst du beispielsweise einen Blaufilter für deinen Bildschirm verwenden, um deine Augen zu schonen. Das ist vor allem hilfreich, wenn du nach einem Bürotag Schwierigkeiten hast abzuschalten - denn guter Schlaf ist genauso wichtig für dein Wohlbefinden und effizientes Arbeiten. Außerdem solltest du nur Lichtquellen verwenden, die nicht direkt auf den Bildschirm fallen. Daher macht es auch am meisten Sinn, den Bildschirm parallel vom Fenster weg auszurichten. So kannst du den Blick nach draußen genießen, während dein Bildschirm kein Tageslicht reflektiert.
Um für einen guten Stoffwechsel zu sorgen, solltest du darauf achten, dass genug Frischluft da ist. Am effektivsten ist es hier, in regelmäßigen Abständen stoßzulüften. Um die Luftqualität weiter zu verbessern, kannst du luftreinigende Büropflanzen verwenden. Experten empfehlen beispielsweise die Grünlilie, das Einblatt, den Drachenbaum, den Bogenhanf, den Gemeinen Efeu, die Chrysantheme, die Zwergdattelpalme oder die Birkenfeige, die allesamt sehr gut abschneiden, wenn es um die Filterung der Luft und Umwandlung von Schadstoffen geht. Grundsätzlich solltest du die Nutzung von Klimaanlagen und Heizung auf ein Minimum begrenzen. So bewahrst du deine Atemwege vor Erkrankungen und stellst gleichzeitig sicher, dass du optimal mit Sauerstoff versorgt bist.
Einen echten Energie-Boost kannst du auch über deine Ernährung erreichen. Selbst wenn wir uns eigentlich bewusst und ausgeglichen ernähren, kommt eine gute Nährstoffversorgung im Büro oft zu kurz. Nimm dir zum Essen die Zeit, dich einmal vom Bildschirm weg zu setzen und deine Mahlzeit bewusst zu genießen. So kann sich dein Gehirn von getaner Arbeit erholen und anschließend bist du wieder deutlich konzentrierter. Außerdem kannst du dir Mahlzeiten und gesunde Snacks vorbereiten, wenn du weißt, dass es am nächsten Tag ein bisschen länger werden könnte. Je qualitativ hochwertiger die Nährstoffe sind, die wir unserem Körper zuführen, desto mehr Energie können wir daraus schöpfen. Denk auch daran, deinen Körper gut mit Wasser zu versorgen, um Verdauungsproblemen und Dehydration vorzubeugen.
Behalte immer im Hinterkopf: Indem du dir Zeit für Bewegung und qualitativ hochwertige Ernährung nimmst, sparst du letztendlich Zeit, weil du noch effizienter arbeiten kannst und dich dabei noch wohler fühlst.
Quellen:
“Betriebliche Gesundheitsförderung”, Bundesgesundheitsministerium
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung.html
“Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung”, Bundesgesundheitsministerium
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
“Prävention durch Schreibtischübungen”, Bundesgesundheitsministerium
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/pauls-schreibtischuebungen.html
“Förderung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens am Arbeitsplatz”
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/betriebliche-gesundheitsfoerderung/gesundheit-und-wohlbefinden-am-arbeitsplatz.html
“Wundermittel Bewegung? Wie Sport und körperliche Aktivität auf Deine Gesundheit wirken können”, Krystian Manthey, aktualisiert am 14. Mai 2020
https://www.ergotopia.de/blog/bewegung
“Luftreinigende Pflanzen: So wirst du die Schadstoffe in deiner Wohnung los” Elke Obermayer 15.07.2019
https://www.herold.at/blog/luftreinigende-pflanzen/?set_optin_cookie=yes&co_type=3
Berufskrankheit laut Sozialgesetzbuch: “§ 9 Berufskrankheit”
https://www.gesetze-im-internet.de/sgb_7/__9.html
“Ergonomie im Büro und Homeoffice”, Universität Bielefeld
https://www.uni-bielefeld.de/verwaltung/dezernat-p-o/gesundheitsmanagement/gesundheitsangebote/ergonomisch-arbeiten/
Schreiben Sie einen Kommentar