Ergonomie und Sport gehören zusammen wie Bonnie und Clyde.
Du treibst regelmäßig Sport mit dem Ziel, deine Leistung zu steigern - doch ohne Regeneration funktioniert das nicht. Wir wollen dir helfen, deinen Körper auch in den Ruhephasen so effizient wie möglich zu unterstützen, um langfristig noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Regeneration bedeutet, dass dein Körper verletztes Gewebe wiederherstellt, Muskeln aufbaut und sich der vorher ausgesetzten Belastung anpasst. Stoffwechselprodukte, die während des Trainings entstanden sind, müssen abgebaut werden und der physiologische Gleichgewichtszustand wird zurück gewonnen. Je schneller und effektiver dein Körper sich also erholt, desto leistungsfähiger bist du. Bei fehlender oder nicht ausreichender Regeneration oder auch Übertraining kommt es hingegen zu einem Leistungsknick, Trainingsunlust, Trägheit oder übermäßig lang anhaltendem Muskelkater, der dich zurückhält.
Genau an diesem Punkt setzen wir an: Ergonomie zielt darauf ab, deine Umgebung optimal an die Bedürfnisse deines Körpers anzupassen. Das heißt, du willst körpereigene Reinigungsprozesse und Kreisläufe bestmöglich unterstützen, um eine effektive Regeneration sicherzustellen. Damit erreichst du bessere Reaktionszeiten, erhöhte Schnelligkeit, Konzentrationsfähigkeit und stärkere Motivation beim Training und im Wettkampf.
Direkt umsetzbare Ergonomie-Tipps:
Eine essenzielle Ruhephase, die von Natur aus darauf ausgelegt ist, uns zu regenerieren, ist unser Schlaf. Hierbei kommt es nicht nur auf die Dauer, sondern auch auf deine Schlafqualität an. Indem wir unser Schlaf-Umfeld an die Bedürfnisse unseres Körpers anpassen, sorgen wir dafür, dass unsere Muskeln im Schlaf ganz von alleine wachsen 😉
Das ist garnicht so schwer: Zunächst einmal kannst du äußere Faktoren beeinflussen. Dein Körper braucht Ruhe, um abzuschalten und in tiefen Schlaf zu verfallen. Dabei hilfst du ihm am besten, indem du ablenkende Geräusche und Lichtquellen minimierst. Elektrosmog kann dich nachts genauso aus der Ruhe bringen - auch wenn du es nicht aktiv wahrnimmst. Schalte also elektrische und internetfähige Geräte im Schlafzimmer aus oder in den Flugmodus. Da wir die Stoffwechsel-Prozesse unseres Körpers optimal unterstützen wollen, ist frische Luft essenziell. Vermeide Heizungsluft - unser Körper fährt die eigene Temperatur nachts sowieso herunter - ein zu warmes Zimmer kann dich nachts wach halten. Am besten lässt du oft frischen Sauerstoff in dein Schlafzimmer und nutzt luftfilternde Zimmerpflanzen, um die Luftqualität zu verbessern.
Deine Körperhaltung ist mindestens genauso wichtig während du schläfst. Um so gut wie möglich regenerieren zu können, müssen alle Bahnen frei sein - so kann dein Herz-Kreislauf-System alle Zellen gut versorgen. Hierzu verwendest du am besten ein ergonomisches Schlafkissen, dass deine Wirbelsäule nachts optimal unterstützt.
Regelmäßige Bewegung ist eine perfekte Grundlage für tiefen Schlaf. Andersherum fördert erholsamer Schlaf die Regeneration und somit die Leistungsfähigkeit. Win-win! Falls du jedoch abends Probleme haben solltest, zur Ruhe zu kommen, versuche am besten, deine Trainingseinheiten nicht zu spät in die Abendstunden zu legen. Die Bewegung regt die Produktion von Cortisol und Adrenalin an - während des Trainings genau das, was du brauchst - abends hemmt es allerdings die Produktion deines “Schlafhormons” Melatonin. Dann fällt es dir schwer einzuschlafen oder in den Tiefschlaf zu gelangen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, abends eine Routine zu entwickeln, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen.,beispielsweise zu lesen, beruhigende Musik zu hören, zu meditieren, ein Journal zu führen oder deine Gedanken zu ordnen, indem du eine To-Do-List für den nächsten Tag anlegst.
Tiefer, erholsamer Schlaf sorgt nicht nur für bessere Trainingsresultate, sondern verringert auch dein Verletzungsrisiko und macht dich weniger anfällig für Infekte.
Tagsüber kannst du deinen Körper natürlich genauso sehr unterstützen. An trainingsfreien Tagen kannst du deine Durchblutung und damit deine Regeneration anregen, indem du spazieren gehst oder eine andere Form von Alltagsbewegung mit einbringst, die dein Herz-Kreislauf-System unterstützt ohne zu sehr in die Belastung zu gehen.
Deine Körperhaltung ist tagsüber ebenso wichtig wie nachts. Vor allem, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst und als Hobbysportler*in vielleicht noch einen Job im Büro ausführst, lohnt es sich, den Arbeitsplatz ergonomisch anzupassen. Wie das am effizientesten funktioniert, erfährst du hier.
Fazit:
Als Sportler*in lohnt es sich, Belastung und Erholung gezielt aufeinander aufeinander abzustimmen. Nur durch effektive Regeneration, vor allem im Schlaf, erreichst du eine Art Superkompensation - ein Begriff, der in der Sportliteratur oft genutzt wird, um eine optimierte Anpassung an dein Belastungsniveau, also Leistungssteigerung, zu beschreiben. So kannst du eine Routine und ein Umfeld schaffen, das dich langfristig nach vorne bringt.
Wir möchten darauf Aufmerksam machen, dass die hier besprochenen Ratschläge keinen medizinischen Rat ersetzen. Deine sportliche Leistung hängt natürlich auch von anderen Faktoren wie zum Beispiel deiner Ernährung ab.
Quellen:
“Regeneration im Sport”, “Regeneration im Schlaf”, Akademie für Sport und Gesundheit, Sporttherapeutin Valentina Bahl
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/regeneration-im-sport.html
“Muskelregeneration: 8 Tipps, um dich nach dem Sport schneller zu regenerieren” Sascha Wingenfeld 03.06.2020
https://www.runtastic.com/blog/de/schneller-regenerieren-mit-diesen-8-tipps/
“Regeneration: Besser werden durch nichts tun?”, Berghasen, 18.03.2018
https://berghasen.com/2018/03/18/tipps-regeneration-sport/
“Warum du auf Ergonomie im Alltag nicht verzichten solltest”, 08.05.2020
https://yaasa.de/ergonomie-im-alltag-yaasa/
“The human body”, Ergonomie Grundlagen, Kinnarps
https://www.kinnarps.de/globalassets/concepts/ergonomi/human-the-human-body.pdf
“Schlaf und Sport: Ohne Regeneration kein Weiterkommen”, Christiane Erxleben, 21.03.2019
https://www.brain-effect.com/magazin/schlaf-sport-regeneration
“Sport und Schlaf – die aktuelle Studienlage”, Simon Eberhardt-Alten, 17. 03.2017
https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/03/sport-und-schlaf-die-aktuelle-studienlage
“Sleep and Athletic Performance”, Andrew M Watson, Dec, 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/
“Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement”, Michael Kellmann, Maurizio Bertollo, Laurent Bosquet, 2017 https://www.researchgate.net/publication/322006975_Recovery_and_Performance_in_Sport_Consensus_Statement
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